【ダイエットしたいなら必見】食欲をコントロールするための5つのポイント

ダイエットをするためには、

食事を我慢したり、激しい運動をしないと痩せない!

と、思っている方がまだたくさん居ます。

しかし、実際は痩せるためだけを考えたら食事を我慢したり、激しい運動は必要ありません。

食欲がコントロールされていれば、食べ過ぎることがほとんど無くなるので、それによってリバウンドを起こすことも無くなります。

食欲とは、本来無意識に脳で生まれるものであるため我慢(意識)だけでどうにかするものではありません。

メカニズムを知ることで、きちんと調整することが出来ます。

食欲を調整する5つの要因

①エネルギー不足

②血糖値の乱れ

③腸内環境の乱れ

④セロトニン不足

⑤匂いや見た目の問題

の5つが大きく考えられます。それぞれについて細かく説明していきます。

①エネルギー不足

私たちは、普段食事を取りますが、それは身体の中でエネルギーを作るためです。

このエネルギーがないと、生命を維持することが出来ません

だから

食事を摂る→身体の中でエネルギーに変換する

ということが必要不可欠なのです。

しかし、そもそも

●食事の量(カロリー)が不十分 ※お菓子ではない

●エネルギーに変換するために必要なビタミン、ミネラルが不足している

と、身体の中でエネルギーが不足した状態になり、不足を補うためにどんどん食欲が生まれてしまい、食べ過ぎが起こり結果的に肥満に繋がってしまいます。

 

例えば、ダイエットをしていると良く食事制限をしますよね?

ダイエットをしている人が大好きな

●糖質オフ ●カロリー0 

なんとなくカロリーが低いから食べても平気かな?と思ってしまいますよね?

でもこれらの食べ物を取り入れてもほとんどエネルギー源になりません。

エネルギーにならなければ身体が満足しないのは当たり前ですよね?

だから、この様な物を食べている人は糖質オフ、カロリー0のものでは満足出来なくなり、他の食べ物を含めてたくさん食べ過ぎることに繋がります。

結果として、ダイエットに良いと思っていた糖質オフ、カロリー0の物を積極的に食べることが食欲を乱し、肥満の原因となってしまうのです。

エネルギー不足対策

エネルギー不足に対しては、当たり前の様に思うかもしれませんがきちんと3食食べることが大切です!

ダイエットをしている人は食事を抜いたり、極端な制限をしている人ケースがあります。

 

女性の場合は特に要注意

他に、女性で鉄分が不足している人(身体にあざができやすい、直ぐに息が切れてしまう、爪が平たい柔らかいなどの症状を持っている人)

※詳しくは血液検査の結果を参考にします。

鉄分はエネルギー源からエネルギーを作り出すために必要です。

不足すると、身体の中にエネルギー源があってもエネルギーを作ることができません。

そのため食事を十分にとっている人でも鉄が不足することで、エネルギーを作れずに食べ過ぎにつながってしまいます。

鉄不足の疑いがある女性生理前の症状がひどい女性は注意が必要です。

 

鉄不足対策

鉄不足解消にはレバーがお勧めです。

レバーが苦手な人は鉄のサプリメントをうまく利用することが大切です。

ただし、鉄をサプリメントで摂る場合は鉄が過剰な状態にならない様に用法・用量を守りましょう。

状態として

●便が黒くなる ●体調が悪くなる ●肌が荒れる

などがある時は、専門家にきちんと相談してください。

鉄のおすすめサプリメントはこちら

②血糖値の乱れ

血糖値は主に糖分を取ることで上昇します。

●血糖値の上昇→満腹感 ●血糖値の低下→空腹感

という関係があります。

そのため、食事を摂ると血糖値が上昇し満腹に、

摂らないと徐々に血糖値が低下し空腹になります。

 

この血糖値の変動は食べ物の種類によって異なります。

https://bline-fuchu.com/blog/lets-take-low-gi-food/より引用

これらの血糖値を上げやすい食品を偏って食べると、急激に血糖値が上がります。

急激に上昇した血糖値はジェットコースターの様に急激に降下します。

急激に低下した血糖値は通常よりも低い状態となるため低血糖に陥ります。

低血糖は異常な食欲を生み出します。

そして、下がった血糖値を上げるために短時間でたくさん食べようとしてしまうため、食べ過ぎにつながってしまうのです。

 

血糖値の乱れ対策

血糖値は1度乱れてしまうとなかなか安定しないため、そもそも乱れないようにすることが大切です!

●糖分の量をコントロールする

●食べる順番を変える

●食事の後軽めの運動をする

ことが効果的です。

糖分も身体には必要なエネルギー源なので、食事から摂ることは大切です。

しかし、ご飯をいつも山盛り食べていたり、間食で甘いものやおせんべいなどを毎回食べたりしている人は糖分の摂りすぎになります。

その場合は、普段よりも糖分の量を減らすように調整することが必要です。

 

食べる順番は、直ぐに実践できる簡単な方法です。

野菜→タンパク質(お肉やお魚、卵、大豆製品)→糖分(ご飯)

と、心がけるだけで、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

 

食後の運動は、

③腸内環境の乱れ

腸は今までは、身体にどういった作用を及ぼすか分からないことばかりでした。

しかし、最近では研究も進み腸は第2の脳であると言われるくらい、神経がたくさんあり脳と連絡を交換しあいながら、働いていることが分かって来ました。

 

そんなでは食欲を抑えるためのホルモンが分泌されます。

だから、腸がきちんと働いてくれることで食欲がコントロールされ、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

逆に、腸の状態が悪くなると、食欲を抑えるホルモンの分泌も悪くなってしまい、食べ過ぎを起こす1つの原因になってしまうと考えられます。

例えば、便秘下痢の人などは、腸の状態が良くないかもしれません。

この様な症状と食欲が乱れるタイミングが重なってくる様であれば、腸の問題の可能性が強く疑われます。

 

腸の状態を整えるには

●自律神経を整える

●腸内環境を整える

この2つが大切になります。

自律神経を整えるには、腸の内臓ヨガがオススメです!

腸内環境を整えるためには、乳酸菌などの善玉菌を多く取り入れることが大切です。

善玉菌にも種類があり、自分にあった菌は試してみないと分かりません。

そのため、例えばヨーグルトで善玉菌を摂る場合は、1種類を食べてみて身体の調子に変化が無ければ、別の種類のヨーグルトを試すことも良いです!

④セロトニン不足

セロトニンは幸福感を作ると言われています。

加えて、脳に働きかけて食欲を抑える働きも持っています。

そのため、このセロトニンが不足すると食べ過ぎに繋がってしまいます。

 

人は、食事を摂ることで一時的に幸福感を得ることが出来ます。セロトニンが身体の中で作られない分を食事の幸福感で補おうとするため、それが続くと肥満になってしまいます。

 

セロトニン対策

セロトニンは

●朝起きて光を浴びる

●リズム運動(ウォーキングなど)

で作られると言われているため、朝起きた時にしっかりと光を浴びる様にしましょう。

ただし、これだけではセロトニンが十分に作られないことがあります。

セロトニンの材料であるトリプトファン(タンパク質)が不足すると、光を浴びたり、リズム運動をしてもセロトニンが作られません。

だから、光を浴びたり、リズム運動をしてもあまり効果がなかった人はトリプトファンを多く含む

●バナナ

●大豆製品

を多く取り入れる様にしてみてください。

⑤匂いや見た目の問題

美味しそうな物を見たり、美味しそうな匂いを嗅ぐとお腹がいっぱいだったとしても、もう少し食べれそうかなという気持ちになることがあると思います。

これがいわゆる別腹です。

このように、視覚嗅覚から刺激が入ることで、お腹いっぱいでも食べてしまうということが起こるのです。

・いつもお菓子が家にあってちょこちょこ食べしまう

・お腹いっぱいでも美味しそうな物が出てきたら食べてしまう

という人などは、この視覚や嗅覚からの刺激の問題の可能性があります。

もちろんこの場合は、視覚からの影響だけでなく習慣化してしまって無意識のうちに食べてしまうというケースもあります。

匂いや見た目の対策

家にお菓子があって食べ過ぎてしまう人は、

●視界に入らない様に布などをかけておく

●食べたいと思った時にスクワット10回、10分我慢など障壁を作って、それでも食べたければ食べる

ことが大切です。

 

食欲コントロールオンライン講座

理論が自分でわかっても、なかなか実践することは難しいです。

自分自身の状態は意外と自分では分かっていないため、結局何をすれば良いか分からなくなってしまいがち。

そんな時は、トレーナーに相談しながら食欲コントロールを目指していくことで上手くいくことがあります!

1人で悩まずにまずは相談してください

詳細はこちら

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です