【ダイエットに重要な便秘改善】食生活での3つのポイント!

便秘は多くの女性を悩まされる症状です。

また自分自身が気づいていないだけで既に便秘の状態の場合もあります。

 

『毎日お通じがあるからは私は大丈夫!』ではないのです。

もし、毎日排便があっても残便感があればそれは便秘のサインです。

 

では便秘解消のためにどんな食事にしたら良いのか。

この記事では便秘を改善させるために必要な食事のポイントについてお伝えしていきます!

食生活の改善と合わせて、生活習慣を変えるとさらに効果的です。

【ダイエットに重要な便秘改善】生活習慣3つのポイント!

 

【ダイエットに重要な便秘改善】食生活での3つのポイント!

①水溶性食物繊維を摂る

②マグネシウムを摂る

③腸内環境を整える

以上の3つを食事の中で意識することがポイントになります!

では3つのポイントを1つ1つ解説をしていきます。

 

①水溶性食物繊維を摂る

食物繊維は2種類あります。

不溶性食物繊維水溶性食物繊維です。

 

●不溶性食物繊維

水分を吸収すると膨らみ便の量を増すという特徴があります。

便秘で悩んでいる人は、腸の中に便が溜まり外に出せていない状態です。

つまり、便秘の人が不溶性食物繊維を摂ると、便秘が悪化する可能性があるのです!

 

●水溶性食物繊維

水分を吸収することで便を柔らかくするという特徴があります。

便秘の人はウサギの糞の様に便がカチカチになってしまっています。

つまり、水溶性食物繊維を摂ることで便秘を改善しやすくするのです!

 

便秘の人は食物繊維を摂るといい!言われたりしていますが、

厳密に言うと、不溶性食物繊維ではなく水溶性食物繊維のことなのです!

 

水溶性食物繊維のオススメ

1日の食物繊維の摂取量の目安は24gです!

 

※水溶性食物繊維のみではなく、不溶性も合わせて多く含んでいる食品がほとんどです。

食べて、お腹が極端に張ったりしないかを確認しながら意識してみましょう!

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/より引用

 

②マグネシウムを摂る

マグネシウムは、身体の中の600種類以上の代謝反応に関わるといわれている人に必須のミネラルです!

しかしこのマグネシウムは現代人に最も不足しがちなミネラルといわれています。

現代は加工食品で溢れかえっており、加工食品にはミネラルがとても少ないため、

どうしてもミネラルの摂取量が少なくなってしまうのです。

 

加えて、ストレス社会であることもマグネシウム不足の大きな要因になります。

ストレスによって身体の中のマグネシウムが消費されると言われているため、

ストレスフルな生活をしているとそれだけでマグネシウム不足を悪化させてしまうのです。

 

そんなマグネシウムですが

腸の中に水分を取り込み便を柔らかくするという特徴があります。

そのため、マグネシウム積極的に摂取することで便秘改善に繋がります。

※ただし、マグネシウムを摂りすぎることで下痢になる可能性もあるため注意しましょう

 

マグネシウムのオススメ

●ナッツ

●玄米

●にがり

推奨量は370mg/日といわれています。

実際は約250mg/日程度しかとれていないといわれていて、それを考えると圧倒的に不足していることがわかります。

 

ナッは100gあたり270mgものマグネシウムが含まれているため手軽にマグネシウムを補給できます。

しかし、脂質が多く含まれており、食べ過ぎると体重増加に繋がりやすいため注意が必要です!

そのためより手軽にマグネシウムを補うならにがりオススメです!

にがりは普段の食事や飲み物に混ぜるだけで手軽にマグネシウムを摂ることができます。

加えて、糖質と資質などもほとんど含まれていません。

そのためナッツの様に糖質や脂質の摂り過ぎによる体重増加の心配が入りません!

 

③腸内環境を整える

腸には腸内フローラ(腸内細菌叢)という細菌のかたまりが存在しています。

特に大腸(便を作るところ)に多く存在しています。

この細菌は、善玉菌悪玉菌日和見菌の3種類に分かれており、

そのバランスによって身体に良い働きも悪い働きもします。

 

割合は善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7がバランスが良いといわれていて

このバランスが保てれば腸の働きが活発になります。

しかし食生活の乱れストレスによって腸内環境のバランスは崩れてしまいます。

すると腸の働きが悪くなってしまい便秘を引き起こす1つの要因となります。

 

腸内環境を整えるには、善玉菌を積極的に摂取するか、善玉菌のエサになるものを積極的に食べることが重要です。

 

腸内環境改善のオススメ

●乳製品(ヨーグルトは出来れば無糖!)

●味噌

●納豆

●漬物

などなど腸内環境を改善するためには発酵食品を多く取り入れることがオススメです!

ただし、これらの食品の食べ過ぎには気をつけなければなりません。

塩分が高いとむくみを引き起こす可能性があるし、乳製品に含まれる乳糖というものでお腹を壊す可能性があります。

そのため身体の反応を見ながら食事を調整する必要があります!

 

しかし実際は腸内環境を食事だけで改善することは容易ではありません。

食事改善だけであまり変わらないようであればサプリメントを有効に活用することも効果的です!

 

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