血糖値をコントロールする3つのポイント

血糖値は糖尿病に関わるもので多くの方が耳にしたことがあると思います。

この血糖値は糖尿病だけでなく食欲にも関わる大切なものです。

 

血糖値には

上がると食欲が減少し、下がると食欲が上昇するという効果があります。

そのため、血糖値が乱れる食欲が乱れてしまいます。

 

血糖値が乱れて食べ過ぎた結果肥満に繋がります。

だから血糖値をコントロールすることはダイエットにおいても大切です。

血糖値コントロールのための3つのポイント

●腸

●食事

●運動

の3つを意識すると血糖値をコントロールしやすくなります。それぞれの解説をしていきます。

 

血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが必要なのはなんとなくイメージできると思います。

実はそのインスリンの分泌するにが関わっているのです。

食べ物が食道から胃を通り、小腸に届くとインクレチンというホルモンが分泌されます。

それによって、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値が下がります。

 

 

そのため、血糖値を適度な状態にコントロールするためには、小腸が良い状態にあることがとても大切になります。

小腸の状態を良くすためには、小腸の血流を高め酸素と栄養をしっかりと運ぶことが必要です。

その方法として、小腸の内臓ヨガがオススメです!

 

食事

食事で糖質(ご飯、パン、麺など)を食べると血糖値が上昇します。

その中でもGI値と呼ばれる数値が高い物ほど血糖値を急激に上昇させる力があります。

https://bline-fuchu.com/blog/lets-take-low-gi-food/より引用

血糖値が急上昇すると急激に低下するという流れをたどってしまうため、それに合わせて食欲が乱れてしまいます。

だから、血糖値を急激に上昇させないようにするため低GI値の食品を選んで食べるか

食事の順番を

①食物繊維→②たんぱく質→③糖質

or

①たんぱく質→②食物繊維→③糖質

にすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

すると、血糖値の急激な低下も抑えることができるため、食欲が乱れにくくなります!

 

普段の食事で糖質(ご飯、パン、麺など)が多くなっている人に効果的です!

 

運動

運動には

①血液中の糖質をエネルギーとして使うことで、急激な血糖値の上昇を抑える働き

②筋肉に糖質を取り込む力を高めて、血糖値が高くならないようにする

という2つの役割があります。

 

私たちは、運動するためにエネルギーが必要です。

そのエネルギーを作り出す役割を糖質が担っています。

よって、運動をすることで糖質が消費され、血糖値の上昇が抑えられるのです。

 

また、筋肉は血液中の糖の70%以上を取り込むと言われています。

そのため筋トレなどの運動をすることによっても、糖質が筋肉に取り込まれて血糖値の上昇が抑えられます。

 

効果的な運動の例

①中等度の筋トレ

重りなどを持って筋トレをすると筋肉に負荷がかかり筋肉量がアップします。

(最低3ヶ月は継続すること)

筋肉量がアップすると、糖質を蓄えられる容量が増えるので、血糖値がコントロールしやすくなります!

例)

重りを持った状態(自分が1回持てる重さの60〜70%くらい)で、スクワット10回×2~3セット

 

②食後の軽めの筋トレ

食後は副交感神経が優位になるため、激しい運動はあまりオススメできません。

しかし、軽めの筋トレをすることで食後の血糖値の上昇が抑えられます!

例)

自重スクワット10回×2~3セット

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