ダイエットにも重要な睡眠改善のための4つの要因 part2

今回は睡眠改善のための4つの要因part2になります。

part1を読んでいない方はそちらも合わせてご覧ください。

ダイエットにも重要な睡眠改善のための4つの要因 part1

 

part1には

●寝る前の生活習慣 ●ストレス

 

part2の今回は

●嗜好品とくすり ●寝具と布団

についてお伝えしていきます!

③嗜好品とくすり

嗜好品くすりは絶対悪ではありません。

嗜好品は気分転換に有効活用することでストレス緩和に繋がります。

もちろん医師の診断の基にくすりが必要であればそれを使うべきだと思います。

しかし、嗜好品の種類やくすりの種類によっては睡眠に影響を与えることが考えられます。

そのためそれぞれがどの様に影響を与えるのかを知っておくことは大変重要です。

コーヒー/アルコール

コーヒー(カフェインが含まれた飲み物)の他にお茶やエナジードリンクなどもこれに当てはまります。

これらには、カフェインという交感神経を興奮し、呼吸を早めたり、心臓の鼓動を早くする物質が含まれています。

加えて、カフェインは脳に作用することで、眠りを妨げることも分かっています。

そのため、カフェインの取り過ぎは睡眠を妨げる大きな要因になります。

カフェインは飲み始めてから30~1時間の間に効果が現れ始め、分解するのに3〜4時間かかると言われています。

つまり、夕方以降にカフェインを摂取することで眠りを妨げてしまうのです!

また、慢性的な睡眠不足になると、日中に起きていることが辛くなってしまうため、カフェインを日常的に摂ることになります。

すると、カフェインが無いと生活が出来なくなり、徐々にカフェインに依存していきます。

カフェイン摂取→睡眠の質が下がる→日中の眠気→更なるカフェインの摂取

の様な負の連鎖に陥ります。

ここから脱しないと睡眠不足は改善しないため、徐々にカフェインを減らす意識をしていきましょう!

どんなにカフェインを摂っても、コーヒー1日3杯くらいが目安になります。

アルコールは、よく眠りにつけない方が使用します。

最初の睡眠の導入では眠りやすくなりますが、その後アルコールの代謝産物の影響で眠りが浅くなってしまいます。

また、アルコールを飲むとトレイに行く回数が増えるため、それによる睡眠の質の低下も考えられます。

つまり、寝酒は厳禁ということです。

もちろんお酒を飲むことが悪いことではありませんが、寝れないからお酒を飲むということはやめましょう。

タバコ

タバコの中に含まれるニコチンという成分は、身体を覚醒状態にします。

つまり、眠りを妨げてしまう要因になるのです。

このニコチンは30分経つと約半分になり、1時間以上経つと離脱症状などを起こしてしまいます。

すると、寝る前でも

タバコを吸う→覚醒作用→眠れない→離脱症状によりまたタバコを吸う→寝れない

という、悪循環に陥ります。

タバコはなるべく早く辞めることが大切です!

くすり

くすりは種類によって異なりますが、昔の様に飲んだら運転を控えてくださいというものが減ってきています。

それは、交感神経を刺激して身体を覚醒状態にする物質が多く含まれる様になったからです。

そのため、くすりを飲むタイミングは注意する様にしましょう。

基本的には食後に飲む物が多いですが、飲み忘れていて寝る前に飲んだことで寝つきが悪くなる恐れもあるので、睡眠のことを考えるのであれば、飲み忘れなどが無いように食事の時に事前にくすりも準備するなどの工夫をしましょう。

④寝室・寝具

現代はスマホの普及率がかなり向上し、携帯を持っているのが当たり前という時代になりました。

便利になった反面、携帯を使うことによる弊害もかなり出てきています。

携帯の画面からは、ブルーライトという光が強く発せられています。

この光は睡眠を誘発して、ぐっすりと身体を休めるためのホルモンの分泌を抑えてしまいます。

その結果、睡眠を阻害してしまいます。

温度

寝る際には、手足から熱が逃げていきます。この熱が逃げるタイミングで眠気も誘発するため、寝床の温度は大変重要です。

目安は寝床の温度が33℃、湿度50%です。

イメージとしては、体温よりも少し低めの温度です。

夏は気温が33℃を超えることも普通ですし、布団の中は熱が籠りやすいため33℃を超えてしまうと考えられます。

そのため、冷房をつけるなどの対策が必須です。

布団/枕

布団は寝床の温度を調節するために、気温により調整することが重要です。

夏はタオルケットにしたり、冬は羽毛布団や毛布を追加したり、当たり前のことですが、目的は快適な寝床との温度を保つということです!

布団の硬さや枕に関しては、人それぞれ異なります。

ただ、基本的な基準としては、背骨のカーブをしっかりと保つことができるということが大切になります。

背骨は本来S字のカーブを描いています。基本はS字ですが、姿勢が崩れたりすることで、このカーブの形状が変化してしまいます。

そのため、1人1人適切な枕の高さや硬さなどは変わってくると思います。その時の状態に合わせて調整することが理想的であると思います。

照明

光の刺激は、身体を覚醒させる方向に働きます。

特にスマホやパソコンから発せられるブルーライトの影響はとても大きいと言われています。

そのため、

●寝る1時間くらい前からスマホやパソコンは使わない

●明るさは徐々に落とす

●夕食後は暖色系の照明にする

と、寝るための準備として良いかと思います。

 

まとめ

今までご紹介したものをいきなり全部やろうとしたりするのはとても難しいです。

だから、まずは自分自身の生活を振り返る。

その上でなにが睡眠の妨げになっているのかを考えます。

そして最後に自分自身が実践していくことを1つか2つ決めて行いましょう!

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